МЕТОДИКА ИГРОВОГО СТРЕТЧИНГА
Рассмотрим методические рекомендации и вопрос организации занятий по игровому стретчингу для детей дошкольного возраста в дошкольном образовательном учреждении.
Стретчингом можно заниматься как индивидуально, так и в группах, при этом необходимо учитывать возрастные особенности детей, то есть группа должна быть из детей приблизительно одинакового возраста.
Каждая группа включает в себя не более 15 детей. Занятия проводятся в проветренном и чистом помещений на протяжении 30 минут (для дошкольников). Дети должны быть одеты легко, без обуви, и занимаются на ковриках.
Занятия станут особенно эффективными, если будет общий положительный эмоциональный тон, радостное состояние и позитивное отношение к выполнению упражнений.
Воспитатель учит детей удерживать их внимание на конкретных мысленных образах, делать представления живыми и яркими.
Концентрация на реальных ощущениях и восприятиях (слуховых, зрительных, мышечных) позволяет управлять вниманием.
В состоянии мышечной расслабленности повышается воздействие мысленных образов, программирующей и регулирующей силы слова.
Каждое занятие должно в себе сочетать статические и динамические формы работы мышц.
Любое движение должно компенсироваться с помощью контрдвижения. Мышцы, которые находятся под напряжением, необходимо постоянно укреплять с помощью растягивания и расслабления.
В основе всех упражнений лежит чередование напряжения и расслабления мышц. В процессе растяжек и расслаблении воспитатель должен создавать обратную связь, то есть обращает внимание на состояние данной группы мышц, а также всего тела.
Не нужно выполнять упражнения один за другим на сходные группы мышц.
Чтобы позвоночник не становился скованным, он должен растягиваться в разных направлениях.
Растягивание должно быть медленным, постепенным, без усилий, нерезким, таким, что не приносит неприятные ощущения и беспокойство. Каждое движение контролируется телом.
Происходит биологическая связь с мозгом, так как работа одних мышц оказывает воздействие и влияет на тонус других.
В ходе упражнений со статикой и расслабления происходит выработка навыков памяти тела, развитие мышечного контроля.
Важно помнить, что для того, чтобы правильно расслабляться, необходимо научиться предельно напрягаться. Чем пластичнее мышечная система, тем меньше крайностей у тела (при стрессе от судорог до обморока). Стретчинг самый короткий путь к умению управлять своим мышечным тонусом.
Сотрудничество со своим телом, процесс управления ним возможен только тогда, когда человек знает и чувствует его. Рекомендуется развивать мышечное чувство лица, сбрасывание зажимов, а также контроль над тонусом мимической мускулатуры, вводить в сюжетно-ролевые игры мимические упражнения (радость, гнев, удивление, презрение, страх и т. д.).
Упражнения желательно выполнять под спокойное чёткое музыкальное сопровождение.
Остановимся на организации проведения занятий игрового стретчинга.
Дети, используя различные виды ходить, под музыку организованно заходят в зал.
Во время ходьбы выполняют такой комплекс упражнений:
1. Простой четкий шаг с оттягиванием носка и взмахом рук.
2. На внешней стороне стопы (как медвежата). Руки на поясе.
3. На носках (проходка). Руки за головой.
4. На прямых ногах. Руки согнуты в локтях, ладони внутрь (как роботы).
5. На пятках. Руки за спиной («полочкой», ладонью на противоположный локоть.
6. С высокими коленями (носки оттянуты). Руки согнуты в лок-тях ладонями вниз. Коленями стараться прикоснуться к ладоням.
Воспитатель обращает внимание на том, как важно сохранить правильную осанку. Ориентируясь, чтобы не помешать друг другу, дети строятся в шахматном порядке на ковриках. После проверки правильности осанки детей происходит приветствие воспитателя (реверанс, мужской поклон, общий поклон и т. д.). Это происходит под музыку.
Структура занятий обусловлена возрастными закономерностями работоспособности и утомляемости организма ребёнка во время физических нагрузок, а также с учётом требовании физиологии и гигиены физических упражнений. Каждое занятие состоит из трёх частей. Главная цель занятия – содействовать формированию движений и развитию физических качеств, а также вызвать усиленное действие физиологических функций организма ребёнка.
Основным задание первой (вводной) части занятия является подготовка организма детей к выполнению интенсивных упражнений в последующей части занятия. Она заключается в несложном комплексе упражнений на координацию движений, внимание, а также танцев и игровой ритмики.
Во время второй (основной) составляющей занятия дети закрепляют старые упражнения, а также учатся выполнять новые. В это время применяются упражнения стретчинга, направленные на физиологическое воздействие на организм ребёнка, а также на воспитание физической культуры детей. Основная часть начинается упражнением на растяжку позвоночника.
После проведения растяжки дети присаживаются на свои коврики, при этом воспитатель контролирует сохранение правильной осанки при сидении (головка приподнята, спинка прямая, плечи опущены и слегка отведены назад). Наиболее эффективной считается поза ученика – поза сидения на пятках. Руки лежат ладонями вверх на бёдрах, локти отведены в сторону.
Когда каждый ребёнок занял своё место, воспитатель начинает сюжетно-ролевую игру. Как правило, игры проводятся в виде сказочных путешествий (в джунгли, на морское дно, в зоопарк и т. д., фантазий, когда дети сами придумывают различные истории, встречи с разными существами и животными, и по заранее подготовленному сценарию на основе сказки, по ходу которого дети помогают героям сказки, а также изображают различных сказочных персонажей и т. д.
Каждое занятие должно включать новую игру и новый сюжет. Игра должна проходить эмоционально, быть интересной и увлекательной для детей, с точно просчитанным временем смены упражнений по стретчингу и слушания сказки.
При игровом стретчинге дети учатся переключать внимание, садятся в позу для слушания, сделав определённое упражнение на растягивание и развитие гибкости. При этом необходимо следить за тем, чтобы они сидели с прямой спиной.
Каждое занятие, проведенное методом игрового стретчинга, включает в себя комплекс из 9-10 упражнений, которые направлены на развитие гибкости различных групп мышц. Сценарий игры строится таким образом, чтобы при выполнении упражнений нагрузка распространялась равномерно на всё тело ребёнка.
За одно занятие дети делают :
2-3 упражнения для мышц живота путем прогиба назад,
1-2 упражнения для укрепления мышц ног,
1-2 упражнения для развития стоп,
1 упражнение для развития плечевого пояса или на равновесие,
2-3 упражнения для мышц спины путем наклона вперед,
1 упражнение для укрепления позвоночника путем его поворотов,
2-3 упражнения для укрепления мышц спины и тазового пояса.
Время выполнения всех упражнений составляет 9-10 минут. Между упражнениями на протяжении одной минуты дети учатся правильно сидеть.
При составлении сценариев ролевых игр нужно учитывать момент важности понимания и доступности сюжета для детей. Сюжет игры должен способствовать расширению кругозора, воспитанию детей морально и эстетически. В основном, в методе игрового стретчинга используются сюжета сказок русских и зарубежных писателей, а также народных сказок.
Задачей заключительной части занятия является подготовка постепенного перехода организма ребёнка к другим видам деятельности. На этом этапе проходят игровые танцы под музыку, хорошо знакомую детям. Во время выполнения простых танцевальных движений дети учатся координировать свои движения в такт музыке, происходит расширение двигательных навыков, а также создаётся положительный настрой и фон.
Кроме игровых также могут проводиться танцевальные игры, которые позволяют развивать внимание детей, а также активизировать их действия.
Окончание занятия подразумевает подведение итогов успехов детей, после чего они прощаются с воспитателем и организованно покидают зал.
В зависимости от возраста детей, колеблется и время проведения занятия, как общее время, так и его частей.
Вводная часть длится: в младших группах 2-4 минуты, в средней - 3-5 минут, в старшей - 4-6 минут. Основная часть длится: у младших групп - 15 минут, у средних и старших - 20 минут. Заключительная часть длится: в младшей группе 5-10 минут, в средней - 4-6 минут, встаршей и подготовительной - 4-6 минут.
Важно остановиться на принципах организации занятий, которые должны учитывать при планировании, непосредственно организации и проведении занятий с помощью игрового стретчинга :
1. принцип сознательности – заключается в том, что каждый ребёнок должен понимать полезность упражнений, а также необходимость их выполнения не только с группой в дошкольном образовательном учреждении, а также самостоятельно дома.
2. принцип закрепления навыков – состоит в потребности многократно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости и растягивание, умении их делать самостоятельно.
3. принцип наглядности – каждое упражнение при игровом стретчинге воспитателем должно демонстрироваться, а также сопровождаться образным рассказом, подражанием, имитацией движений, которые знакомы детям.
4. принцип систематичности – заключается в том, что занятия должны проходить регулярно с постепенным повышением нагрузки и увеличением количества упражнений, а также усложнением техники их выполнения.
5. принцип доступности – обучение упражнениям по стретчингу должно происходить от известного до неизвестного, от простого к сложному, учитывая предварительную подготовку каждого ребёнка и его возрастные особенности.
6. принцип индивидуального подхода – состоит в том, что каждый воспитатель должен учитывать и оценивать возрастные особенности и возможности воспитанников, а также индивидуальные особенности каждого конкретного дошкольника. Также уделять особое внимание каждому ребёнку при выполнении упражнений, оценивая его потенциал и корректируя качество выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются без рывков, чрезмерных усилий, ритмично. Нагрузка регулируется амплитудой движения, а также количеством повторения упражнений.
Эффективность занятий определяется показателем общего состояния ребенка в конце года, его координацией движений, адаптацией к нагрузке, а также тонусом мышечной системы.
КАРТОТЕКА УПРАЖНЕНИЙ ИГРОВОГО СТРЕТЧИНГА:
Растения
1. «Зёрнышко» И. п. : сед на корточках, пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. Чуть наклонить туловище. 1 – медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки вытянуться вверх, развернув ладони. 2 – руки через стороны опустить вниз.
2. «Цветочек» И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута во внутрь. 1- выпрямить спину, позвоночник вытянуть вверх, поднять руки вверх, потянуться.
3. «Сорванный цветок» И. п. : сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону. 1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 – наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая. 5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх потянуться. То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.
4. «Дерево» И. п. : стойка, ноги вместе. Поднять левую стопу к внутренней части бедра. Соединить ладони над головой. Удерживать. Поменять ногу.
5. «Дуб» И. п. : ноги широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсев, ноги крепко упираются в пол – вдох. 2 - руки опустить, расслабиться – выдох.
6. «Ель большая» И. п. : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1- развести носки врозь – вдох. 2- вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз. Ладони направлены в пол – выдох. 3- и. п.
7. «Веточка» И. п. : лёжа на спине, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз. 1 – медленно поднять прямые ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться. 2 – медленно и. п.
Животные
8. «Ёжик» И. п. : лёжа на спине, принять группировку - обхватить голени руками, округлить спину, голову на грудь. Выполнять перекаты вперёд-назад в группировке.
9. И. п. : сесть на пол, скрестив ноги, прямые руки в замке за спиной. 1- поднять руки, насколько возможно, медленно прогнуться вперёд, держа руки высоко над собой, стараться лбом коснуться ног. Задержаться нужное время. 2- вернуться в и. п. Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз.
10. «Лисичка» И. п. : сед на пятках, руки за спиной «полочкой». 1 – сесть на пол справа от пяток с прямой спиной. Задержаться. 2 – и. п. 3-4 – влево.
11. «Лошадка» И. п. : стойка на коленях. Держа колени вместе, раздвинуть ноги. 1 – сесть на пол между ног. Опираясь на предплечья, медленно лечь на спину не меняя положения ног. Руки на полу развести в стороны, ладони вверх. 2 – медленно и. п.
12. «Волк» И. п. : стоя, упор на ладони и колени. 1- поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо. 2- вернуться в и. п. выдох.
13. «Зайчик» И. п. : упор на коленях. 1-принять упор стоя. 2-вернуться в и. п.
14. «Медведь» И. п. сесть в позу прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их. Пятки приблизить к ягодицам. Руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны. 1-поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено, задержаться. 2- вернуться в и. п. 3–4. Проделать то же движение левой ногой.
15. «Носорог» И. п. : лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить, носки вытянуть. 1-поднимая голову и плечи, одновременно поднять одну ногу, сгибая её. Стараться коснуться коленом носа, руки в упоре сзади. Задержаться нужное время. 2- вернуться в и. п. 3-4 - то же движение другой ногой. Дыхание: нормальное. Повторить нужное число раз.
Насекомые
16. «Жучок» И. п. : лёжа на спине, поднять руки, ноги. Выполнять разноимённые сгибания, разгибания рук и ног «Жук шевелит лапками».
17. «Скорпион» И. п. : лёжа на животе, подбородок на полу. Руки вдоль тела, ладони на полу. 1 – согнуть ноги в коленях и, прогибаясь в спине, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Подбородок остаётся на полу. Задержаться. 2 – и. п.
18. «Пчёлка» И. п. : сед на пятках. Руки согнуть, ладони к плечам. 1 – округлить спину, локти вперёд, коснуться локтями друг об друга. 2 – выпрямить спину, развернуть плечи, стараясь свести локти за спиной.
19. «Таракан» И. п. : лёжа на спине, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль тела ладонями вниз. 1 – медленно приподнять ноги, бёдра, туловище, вытянуться вверх, держась на лопатках, локтях и затылке. Развести прямые ноги в стороны как можно шире. Задержаться. 2 – и. п.
20. «Гусеница» И. п. : сесть в позу прямого угла, согнуть в коленях ноги, руки в упоре сзади. 1- поднимая и подворачивая пальцы ног, ползающим движением продвинуть стопы вперёд насколько возможно. 2-тем же способом вернуться в и. п.
21. «Бабочка» И. п. : сед, ноги согнуты, стопы соединить. Колени развести. Руками обхватить стопы. Спина прямая. 1 – опустить развёрнутые колени до пола. Задержаться. 2 – поднять колени.
Вариант: выполнять движения коленями ритмично.
Вариант: наклон вперёд до касания головой пола.
22. «Стрекоза» И. п. : стойка на коленях, ноги врозь, руки в стороны, ладони вниз. 1 – прямую правую руку поднять вверх до вертикального положения, а левой рукой коснуться пятки правой ноги. Смотреть на пятку. Задержаться. 2 – и. п. 3-4 – в другую сторону.
23. «Кузнечик» И. п. : лечь на живот, руки расположены вдоль тела, ладони на полу. 1 – поднять прямые ноги вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться. 2 – и. п.
Птицы
24. «Птица» И. п. : сед, ноги врозь. Руки соединить за спиной за локти («полочкой»). 1 – поднять руки вверх «взмахнуть» и опустить вниз. 2 – наклон вперёд, руки развести в стороны. Постараться подбородком и грудью достать пола. 3-4 – и. п.
25. «Аист» И. п. : основная стойка. 1 – стоя на одной прямой ноге, согнутую в колене вторую ногу разместить стопой на внутренней стороне колена прямой ноги. Руки развести в стороны или поставить на пояс. Задержаться. 2 – и. п.
26. «Страус» И. п. : стоя, ноги слегка расставлены. 1 – не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади. Задержаться. 2 – и. п.
27. «Лебедь» И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- на выдохе – согнуть правую (левую) ногу, прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу. 2-выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе. 3-и. п.
28. «Цапля» И. п. : сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 - согнуть правую (левую) ногу, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше. 2 - развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны. 3- и. п.
29. «Ласточка» Из положения стоя с соединенными ногами прямые руки разводятся в стороны, корпус наклоняется вперед под прямым углом к ногам, а одна выпрямленная нога отводится назад. Затем ноги меняют.
Игрушки
30. «Паровоз» И. п. : сед с прямыми ногами, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Выполнять передвижение на ягодицах вперёд, а затем назад. Руки согнуты, не касаются пола.
31. «Велосипед» И. п. : лёжа на спине. Руки за головой. Поднять ноги, носки оттянуты. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не опуская на пол. Движение динамичное.
32. «Самолёт взлетает» И. п. - сид на пятках, руки вдоль туловища. 1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/. 2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/. 3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/. То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу. «Самолёт взлетает» и. п. : то же. 1 - Руки поднять вверх, ладони соединить, плечи не поднимать. 2 – и. п.
33. «Матрёшка» И. п. : стоя, ноги широкая стойка, руки опущены. 1-сложить ладони за спиной пальцами вниз, вдох. 2-на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад.
34. «Смешной клоун» И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1-выпрямить спину, руками потянуться вверх. 2-подставить ладони к подбородку и наклониться вперёд, локти положить на пол между ногами. 3-4 – наклонить голову вправо, влево, улыбнуться.
35. «Коробочка» И. п. : лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на руках, вытягивая позвоночник. 2-прогнуться назад. 3-согнуть ноги и потянуться носками к голове. 4-достать носками ног макушку.
36. «Колобок» И. п. : сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1-подтянуть колени к себе, спину выпрямить, вдох; 2-обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3-перекатиться на спину, не отпуская руками коленей; 4- на выдохе выпрямить ноги и руки, положить их на пол.
37. «Домик» И. п. : сед на пятках, упор рук вниз у колен в пол. 1- подняться на руки и на внешнюю сторону стопы до максимального растяжения колен вытягивая стопы. 2-опуститься в исходное положение.
Неживая природа
38. «Месяц» И. п. : основная стойка. 1 – прямые руки поднять через стороны вверх, ладони внутрь. 2 – медленно наклон вправо, до положения параллельно полу. Ноги прямые. Задержаться. 3-4 – и. п.
39. «Звездочка» И. п. : ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз – вдох. 2-руки опустить вниз, расслабиться – выдох.
40. «Солнышко» И. п. : ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны. 1-на выдохе – наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола, правая (левая) рука вытянута вверх. 2- и. п.
41. «Солнечные лучики» И. п. : широкая стойка, левая (правая) стопа развёрнута наружу, левая (правая) пятка на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1- на выдохе наклониться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола, правая (левая) рука вытянута вверх. 2- вернуться в и. п.
42. «Гора» И. п. : лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. 1-оторвать бедра и таз от пола, поднять таз выше живота – вдох. 2-выдох – и. п.
Вода
43. «Волна» И. п. : сед на пятках. 1 – встать на колени, поднять руки вперёд и вверх, потянуться за руками. 2 – плавно опуская руки вперёд и вниз, наклониться вперёд, касаясь лбом коврика, ягодицы на пятках.
44. «Пловцы» И. п. : лёжа на животе, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вперёд, ладони вниз. 1 – приподнять голову и грудь, делать руками круговые движения (поочерёдно или вместе). 2 – и. п.
45. «Рак» И. п. : лёжа на боку, грудь, ноги на прямой линии. Верхняя рука вдоль тела, нижняя заложена за голову, лежит на полу. Голова лежит на руке. 1 – поднять правую ногу с оттянутым носком в вертикальное положение. Взять рукой за лодыжку поднятой ноги и потянуть к себе. Задержаться. 2 – и. п.
46. «Морская звезда» И. п. : стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – медленно наклон вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотреть на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться. 2 – и. п. 3-4 – выполнить влево.
47. «Морская звезда» Лежа на животе, прогнувшись, руки в стороны, ноги врозь.
48. «Черепаха» И. п. : сед на пятках. 1 – наклон вперёд, коснуться лбом пола, ягодицы на пятках, спина круглая, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Задержаться. 2 – и. п.
49. «Рыбка» И. п. : лёжа на животе, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч. 1 – плавно разогнуть руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги, дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться. 2 – и. п.
50. «Морской конёк» Сед на пятках, руки за голову.
51. «Морской лев» Упор сидя между пятками, колени врозь.
52. «Дельфин» Лежа на животе, прогнувшись, руки вверх в «замок».
53. «Медуза» И. п. : лёжа на спине. Приподнять голову, ноги и руки, потрясти слегка руками и ногами.
Земноводные
54. «Змея» И. п. : лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. 1 – медленно подняться на руках, одновременно прогнуться (повернуть голову вправо-влево). 2 – медленно вернуться в и. п.
55. «Кобра» И. п. : лёжа на животе, руки за спиной в замок, кисти рук тыльной стороной касаются ягодиц. 1 – медленно поднять голову, грудь и верхнюю часть живота как можно выше, прогнуться, руки оторвать от ягодиц. Задержаться. 2 – и. п.
56. «Удав» И. п. : лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. 1- Медленно поднимаясь на руках. Одновременно прогнуться, насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно вернуться. 2-и. п. Сделать то же самое, но в другую сторону.
57. «Лягушка» И. п. : стойка, ноги врозь, стопы развёрнуты наружу. Ладони соединить на уровне груди, локти в стороны. 1 – медленно согнуть ноги, бёдра параллельно полу. Задержаться. 2 – и. п.
58. «Улитка» Упор лежа на спине, касание ногами за головой.
59. «Ящерица» И. п. : лёжа на спине, на полу, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. 1 – приподнять таз и удерживать его, опираясь на ноги и на руки
Разное
60. «Просыпаемся» И. п. сидя на корточках, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз. 2-и. п.
61. «Ходьба» И. п. : сед с прямыми ногами, ноги вместе. Руки в упоре сзади. 1 – тянуть носки на себя. 2 – вытянуть носки (от себя). Выполнять попеременно или одновременно.
62. «Бег» И. п. : лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное сгибание ног в колене, пытаясь достать пятками до ягодиц.
63. «Шлагбаум» И. п. лёжа на спине, ноги выпрямить, носки оттянуть, руки в стороны, ладонями вниз. 1-поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. 2-и. п. То же проделать другой ногой.
64. «Книжка» И. п. : сед на полу с прямыми ногами. 1 – поднять руки вверх, потянуться. 2 – не сгибая ног, наклониться вперёд, стараясь достать руками пальцы ног. Задержаться. 2 – и. п.
65. «Ученик» И. п. : сед на пятках. Спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, руки лежат ладонями на бёдрах, локти отведены назад.
66. «Маятник» И. п. : лечь на спину, ноги выпрямить, носки натянуть, руки в стороны ладонями вниз. 1-не разводя ноги и не сгибая их в коленях, поднять ноги вертикальное положение, затем наклонить вправо до касания пола. Задержаться нужное время. 2- поднять ноги вертикальное положение и наклонить их влево до касания пола. Дыхание: нормальное. Повторить нужное число раз.
67. «Кольцо» И. п. : лёжа на животе, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол, на уровне плеч. Плавно без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь. Одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями до головы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий